Många löpare stöter på ont i höften löpning när de tränar mer eller ökar tempot för snabbt. Det är väldigt vanligt, men du behöver inte ge upp sporten. Med rätt åtgärder försvinner smärtan inom några veckor, helt enkelt.
Varför höften gör ont när du springer
Höftsmärta beror oftast på överbelastning. Du ökar distansen eller intensiteten för fort utan att ge kroppen tid att återhämta sig ordentligt. Inflammationen sätter sig i senorna och slemsäckorna vid höftens utsida det kallas trokanterit. Det låter värre än vad det är, faktiskt.
En annan vanlig orsak är felaktig löpteknik. Dålig hållning eller obalanserad rörelse leder till extra belastning på höften. Några löpare har också svagare sätesmuskler, vilket tvingar höften att jobba mycket hårdare än den borde.
Vad du gör första veckan när det gör ont
Börja med att sluta springa direkt. Inflammationen behöver dö ned innan du kan träna igen. Här är din handlingsplan:
- Vila undvik löpning och långa promenader i 1 2 veckor
- Is lägg isvrap mot höften några gånger dagligen för att minska inflmation
- Smärtlindring ta paracetamol eller ibuprofen under en vecka om det behövs
Dessa enkla steg lugnar inflammationen och ger smärtan chans att läka. Du behöver inte mer än detta initialt (många tror att man måste göra mycket, men det stämmer inte).
Hur du kommer tillbaka utan smärta
Efter viloveckan är det dags för styrketräning. Fokusera på sätesmuskler och höftens omgivande muskler. Börja hemma med enkla övningar som enbensstående, sidoplanka eller höftabduktion med gummiband. Öka gradvis varje vecka utan att skynda på.
Kontrollera också din löpteknik. Håll rätt hållning, ta kortare steg och undvik att fota in eller ut. Når du återgår till löpning, öka endast 10 procent per vecka. Gå långsamt det är ingen tävling här.
En kombination av styrka, teknik och gradvis träning slår kortison eller injektioner på långsikt. Studier visar att 79 procent förbättras med träning, jämfört med 52 procent utan.
Sök läkare om smärtan inte minskar efter två veckor eller om du har nattsmärta. Då behövs en undersökning för att utesluta allvarligare skador.
Innehållet har skapats med AI-teknik. Vi uppskattar om du meddelar oss om felaktigheter.
