Protein är något som många av oss tänker på, särskilt om vi tränar eller vill ta hand om kroppen. Men hur mycket protein per dag behöver du egentligen? Svaret beror helt på vad du gör dagligen. En stillasittande person behöver inte lika mycket som någon som tränar styrka flera gånger i veckan. Ålder spelar också roll äldre behöver mer protein för att motverka muskelförlust. Det finns ingen universell siffra som passar alla, helt enkelt.
Hur mycket protein behöver du egentligen?
De officiella nordiska rekommendationerna säger att vuxna under 65 år behöver 0,83 gram protein per kg kroppsvikt dagligen. En 70 kg person behöver alltså minst 58 gram dagligen. Äldre vuxna över 65 år behöver mer mellan 1,2 1,5 gram per kg för att hålla musklerna starka (det är ganska mycket egentligen).
Om du tränar styrka flera gånger i veckan behöver du betydligt mer protein. Rekommendationen ligger då på 1,6 2,2 gram per kg kroppsvikt för att bygga muskler. En 70 kg person som tränar skulle behöva mellan 112 154 gram dagligen. I Sverige äter vi i genomsnitt 85 100 gram protein per dag, vilket räcker för stillasittande men inte för någon som tränar ordentligt.
Så fördelar du proteinintaget under dagen
Det fungerar bäst att äta 20 40 gram protein vid varje måltid, totalt 3 5 gånger per dag. På så sätt får kroppen en jämn tillförsel och kan bygga muskler effektivt.
- Kyckling innehåller 27 gram protein per 100 gram
- Ett ägg innehåller cirka 13 gram protein
- Bönor innehåller cirka 8 gram protein per 100 gram
- Kvarg är också en utmärkt källa
En exempelmeny för 100 gram protein kan se ut så här: havregrynsgröt med ägg och mjölk till frukost (25 g), kycklingsallad till lunch (30 g), lax med quinoa till middag (30 g) och yoghurt med nötter som mellanmål (15 g).
Vanliga frågor om protein
Behöver jag proteintillskott? För de flesta svenskar räcker det att äta varierad mat. Tillskott hjälper bara om du tränar mycket eller har svårt att äta ordentliga måltider.
Är mycket protein farligt? Nej. Studier visar att upp till 3 gram per kg kroppsvikt är säkert långsiktigt för friska personer, utan påverkan på njurar eller lever.
Fungerar det vegetariskt? Ja, men du måste planera bättre. Kombinera baljväxter med spannmål för att få alla aminosyror. Glöm inte B12 tillskott.
Spelar kön någon roll? Nej. Behovet räknas utifrån din vikt, inte ditt kön. En 64 kg kvinna och en 110 kg man behöver helt olika mängder.
Räkna ut ditt personliga behov genom att multiplicera din vikt med rätt faktor. Eller använd en kalkylator från Livsmedelsverket för en snabb överblick över vad som passar din livsstil.
Innehållet har skapats med AI-teknik. Vi uppskattar om du meddelar oss om felaktigheter.
